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登山“说明书” 让登山之旅不再艰难

作者: 桐乡一院 发布时间: 2019年07月26日 20:47:29

  央广网北京3月22日消息 春天出去健身运动和旅游的人越来越多,不少人把登山作为了运动的首选。

 

  爬山既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操。作为一种户外运动,对身体的有利因素是多方面的。它既是有氧运动,又有力量练习的成分,而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。可以说爬山是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。

 

  如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟,消耗的能量大约是500kcal,相当于45分钟游泳所消耗的能量。登山虽好,但是也有一些讲究。强度把握不好很容易伤到身体。

 

  登山对踝关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。所以首先要选择合适的鞋子,鞋子要按足型选择。其次要多备双袜子,棉质袜子虽然吸汗能力较好,但经多次清洗后,棉质纤维可能出现变化,反而增加足底的摩擦力,容易将脚磨出水泡。如果脚汗太多以致袜子湿透,应更换另一双干爽的,有助于减少摩擦力。带点食物和水,食物最好是富含碳水化合物的面包、八宝粥,含脂肪的坚果,高蛋白质的午餐肉等。饮料要准备矿泉水或电解质饮料。

 

  登山之前:一定要做准备活动,要让肌肉、关节活动起来。同样,爬山结束后,也一定要做一些整理和放松活动,比如说下山后继续在平地上走大约5分钟。爬山过程中心率保持在120-140次/分钟最为适宜。

 

  登山中要注意:登山时,上身向前倾,弯腰屈腹,稳步踏地前进。途中如果出现气喘、缺氧等症状时,不要勉强前进,可以在原地休息片刻,做10-15次深呼吸来缓解不适,直到呼吸恢复均匀后,再慢速前进。年老多病者应量力而行。如果觉得走的大腿酸痛时,就不要把腿伸得笔直走,以减轻大腿肌肉负担,避免膝关节劳损,击伤或脚踝劳损、扭伤。

 

  下山时应注意:上身微微后倾,凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜缓慢,步幅小而稳妥。等前脚站稳了再把重心移过去,尽量避免在山中的冷风口逗留过长时间,以防身体着凉。

 

  登山后注意:运动后要多喝开水,应吃些苹果、梨、芝麻等宜消化吸收的食物,保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。如有条件,在活动之前,要适量饮用糖开水,以防低血糖、头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

 

  不宜登山的人群:体质较弱或病后处愈,以及患有心血管病,如血压较高、心脏病患者、冠状动脉有供血障碍功能较差者,头晕、胸闷、心悸的老年人都不宜登山。

 

  但是不管哪个年龄段的登山者,登山时一定要根据自身的情况调整速度和呼吸。不建议爬沙土、碎石、浮石多的山,因为带有一定的危险性。登山是一项运动,但更应当成是一种健身运动。

 

  春天进行运动锻炼的时候我们要注意把握好运动的量,不要进行太过激烈的运动。在运动的时候还是要注意天气状况,雾天最好不要外出锻炼,天气晴朗的时候出去锻炼也要做好保暖准备。春天万物复苏,出去散步、郊游、爬山或是垂钓都是很好的健身项目哦。

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